برنامه چهار هفته تمرین برای تناسب اندام
( مناسب برای بدنهای اندومورف )
برنامه تمرینات هفتگی
روز | تمرین |
روزاول | تمرین با وزنه طبق برنامه |
روز دوم | تمرین با وزنه طبق برنامه |
روزسوم | تمرینات آیروبیک وهوازی به مدت 35 دقیقه |
روز چهارم | تمرینات با وزنه طبق برنامه |
روز پنجم | تمرینات با وزنه طبق برنامه |
روزششم | تمرینات آیروبیک وهوازی به مدت 35 دقیقه |
روزهفتم | استراحت |
گرم کردن : 7-12 دقیقه دو در جا دوچرخه یا پرس کوهنوردی با 65% توان (دستگاههای قلبی عروقی)
روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
پرس بالا سینه با دمبل | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
قفسه سینه تخت با دمبل | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
کراس اور | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
پروانه با دستگاه | 8-10 | 8-10-10 | 10-10 | 10-10-10 |
پشت بازو نیمکت (پارالل) | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
پشت بازو با کابل پرس | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
پشت بازو پرس جمع با هالتر |
| 8-8-10 |
| 10-10-10 |
شکم با کابل | 15-20-25-20 | 15-20-20-20 | 15-15-20-20 | 20-20-20-20 |
شکم لیفت پا | 15-20-20 | 15-20-20 | 15-20-25 | 20-20-25 |
نکته : وزنه ها را بر حسب توان ، رکورد و کالری جذبی روزانه تنظیم نموده که قاعدتا" بین 75% تا 95% توان و رکورد می باشد.
گرم کردن : 7-12 دقیقه (دستگاههای قبلی عروقی)
روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
نشراز جانب | 8-10-10-12 | 8-1010 | 12-12-15 | 10-10-12 |
سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت | 8-10-10-12 | 8-10-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
نشر جانب روی میز بالا سینه | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
نشردمبل ازجلو | 8-10 | 8-10-12 | 8-10 | 10-10-10 |
شراگز | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
جلو بازو با میله EZ | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
جلو بازو بادمبل نشسته | 8-10-10-12 | 8-8-10 | 10-12-12 | 10-10-10 |
جلو بازو ولاری هالتر | 8-10 | 15-20-20-20 | 15-15-20-20 | 20-20-20-20 |
ساق پا ایستاده | 10-12-15 | 10-12-12 | 12-15-15 | 15-15-15-15 |
ساق پا نشسته | 12-15-20 | 12-15-15 | 15-15-20 | 10-10-15-15 |
نکته: زمان استراحت بین تمرین کمتر از 2 دقیقه می باشد (برای عضلات کوچک بین 25تا45 ثانیه وبرای عضلات بزرگ 5/2
تا5/1 دقیقه می باشد)
گرم کردن : 7تا12 دقیقه تمرین با دستگاههای قلبی وعروقی با شدت 65% از توان وتنش
روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
زیر بغل باکابل(دست باز) ازجلو | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
تی بار رو (دست جمع) | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
روئینگ | 8-10-10 | 8-8-10 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
زیر بغل باکابل ازپشت | 8-10 | 8-8-10 | 10-10 | 10-10-10 |
شکم (کرانچ) | 12-15-20-20 | 15-15-20-20 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
شکم قسمت میانی | 15-15-15 | 15-15-15 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
لیفت پا (شکم) | 3 ست حداکثر توان | 3 ست حداکثر توان | 3 ست حداکثر توان | 3 ست حداکثر توان |
ساق پا ایستاده | 10-12-12 | 10-10-12 | 12-15-15 | 12-12-12 |
ساق پا نشسته | 10-12-12 | 10-10-12 | 12-15-15 | 12-12-15 |
ساق پا دانکی رایز با یار کمکی | 10-10-12 | 10-10-12 | 12-15-15 | 12-12-15 |
گرم کردن :7-12 دقیقه حرکت با دستگاههای قلبی وعروقی (65%توان وقدرت)
روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
اسکوات با دستگاه با اسمیت | 10-10-12 | 8-10-12 | 12-12-15 | 10-10-12 |
هاک اسکوات | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
*پرس پا خوابیده | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
قیچی با دستگاه اسمیت | 8-10-10 | 8-8-10 | 10-12-12 | 10-10-10 |
*جلوران | 8-10 | 8-8-10 | 10-12 | 10-10-10 |
لیفت مرده پا خم | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
* پشت ران تک پا | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
پشت پاخوابیده | 8-10-10 | 8-8-10 | 10-12-12 | 10-10-10 |
* فیله ای | 10-12-12-10 | 12-15-12 | 12-12-15-15 | 12-12-15 |
روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
پرس بالا سینه با دمبل | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
قفسه سینه تخت با دمبل | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
کراس اور | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
پروانه با دستگاه | 8-10 | 8-10-10 | 10-10 | 10-10-10 |
پشت بازو نیمکت (پارالل) | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
پشت بازو با کابل پرس | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
پشت بازو پرس جمع با هالتر |
| 8-8-10 |
| 10-10-10 |
شکم با کابل | 15-20-25-20 | 15-20-20-20 | 15-15-20-20 | 20-20-20-20 |
شکم لیفت پا | 15-20-20 | 15-20-20 | 15-20-25 | 20-20-25 |
نکته : وزنه ها را بر حسب توان ، رکورد و کالری جذبی روزانه تنظیم نموده که قاعدتا" بین 75% تا 95% توان و رکورد می باشد.
گرم کردن : 7-12 دقیقه (دستگاههای قبلی عروقی)
روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
نشراز جانب | 8-10-10-12 | 8-1010 | 12-12-15 | 10-10-12 |
سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت | 8-10-10-12 | 8-10-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
نشر جانب روی میز بالا سینه | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
نشردمبل ازجلو | 8-10 | 8-10-12 | 8-10 | 10-10-10 |
شراگز | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
جلو بازو با میله EZ | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
جلو بازو بادمبل نشسته | 8-10-10-12 | 8-8-10 | 10-12-12 | 10-10-10 |
جلو بازو ولاری هالتر | 8-10 | 15-20-20-20 | 15-15-20-20 | 20-20-20-20 |
ساق پا ایستاده | 10-12-15 | 10-12-12 | 12-15-15 | 15-15-15-15 |
ساق پا نشسته | 12-15-20 | 12-15-15 | 15-15-20 | 10-10-15-15 |
نکته: زمان استراحت بین تمرین کمتر از 2 دقیقه می باشد (برای عضلات کوچک بین 25تا45 ثانیه وبرای عضلات بزرگ 5/2
تا5/1 دقیقه می باشد)
گرم کردن : 7تا12 دقیقه تمرین با دستگاههای قلبی وعروقی با شدت 65% از توان وتنش
روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
زیر بغل باکابل(دست باز) ازجلو | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
تی بار رو (دست جمع) | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
روئینگ | 8-10-10 | 8-8-10 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
زیر بغل باکابل ازپشت | 8-10 | 8-8-10 | 10-10 | 10-10-10 |
شکم (کرانچ) | 12-15-20-20 | 15-15-20-20 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
شکم قسمت میانی | 15-15-15 | 15-15-15 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
لیفت پا (شکم) | 3 ست حداکثر توان | 3 ست حداکثر توان | 3 ست حداکثر توان | 3 ست حداکثر توان |
ساق پا ایستاده | 10-12-12 | 10-10-12 | 12-15-15 | 12-12-12 |
ساق پا نشسته | 10-12-12 | 10-10-12 | 12-15-15 | 12-12-15 |
ساق پا دانکی رایز با یار کمکی | 10-10-12 | 10-10-12 | 12-15-15 | 12-12-15 |
گرم کردن :7-12 دقیقه حرکت با دستگاههای قلبی وعروقی (65%توان وقدرت)
روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
اسکوات با دستگاه با اسمیت | 10-10-12 | 8-10-12 | 12-12-15 | 10-10-12 |
هاک اسکوات | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
*پرس پا خوابیده | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
قیچی با دستگاه اسمیت | 8-10-10 | 8-8-10 | 10-12-12 | 10-10-10 |
*جلوران | 8-10 | 8-8-10 | 10-12 | 10-10-10 |
لیفت مرده پا خم | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
* پشت ران تک پا | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 |
پشت پاخوابیده | 8-10-10 | 8-8-10 | 10-12-12 | 10-10-10 |
* فیله ای | 10-12-12-10 | 12-15-12 | 12-12-15-15 | 12-12-15 |